Full Body Supper SET

Super SET 1

ท่าที่ 1   ฝึกไหล่ Dumbbell Shoulder Press 

ท่าที่ 2 Dumbbell lateral raise

ท่าที่ 3 biceps curls

Super SET 2

ท่าที่ 1 Dumbbell bench over row

ท่าที่ 2 Upright rows

ท่าที่ 3 Squat 

Super SET 3

ท่าที่ 1 Dumbbell Squat and Press

ท่าที่ 2 Bent-Over Dumbbell Lateral Raise

ท่าที่ 3 single arm dumbbell row

ID

https://drive.google.com/drive/folders/1Q4B2qar7uKGksi8-pH0xMz8wiqmJL-Rp?usp=sharing

เวทพื้นฐาน full body ท่าฝึกในเพาะกายขั้นต้น

Worm Up 5 นาที
เวทพื้นฐาน full body ท่าฝึกในเพาะกายขั้นต้น
ท่าที่ 1   ฝึกไหล่ Dumbbell Shoulder Press 3 x 8 – 12

ท่าที่ 2   ฝึกต้นขา Squat 3 x 10 – 12

ท่าที่ 3 ฝึกอก Bench Press   3  x 8 – 12


หรือ

ท่าที่ 4   ฝึกหลัง Lat Pulls With Bands 3 x 12-15


ท่าที่ 5   ฝึกหน้าแขน Dumbbell Curl  3 x 8 – 12


ท่าที่ 6  ฝึกหลังแขน Triceps Extension   3 x 8 – 12


ท่าที่ 7   ฝึกกล้ามท้อง Crunch   3 x 12


ท่าที่ 8 Plank 3 x จนกว่าจะทำไม่ได้

Low Impact 30 minute cardio workout

ระดับผู้เริ่มต้น

1. Low Impact 30 minute cardio workout

2. Fun, low impact workout for TOTAL beginners

ระดับกลาง

3. Low Impact 30 minute cardio workout- Beginner/intermediate

4. 25 minute interval cardio workout from home

5. Low impact 20 minute HIIT workout - beginner/intermediate (H20 plan workout 1 )

6. Advanced fat burning HIIT cardio workout - 30 mins.

ยกเวท อาทิตย์ละ 4 วัน

วันจันทร์ และ วันพฤหัสบดี
1.Chest   
   a. Dumbbell Bench Press 3x12  ฝึกช้าๆเน้นควบคุมดัมเบลล์


 
   b. incline dumbbell press 3x10-15




2. Shoulder

   a. Seated Dumbbell Shoulder Press  3x12



   b. Dumbbell lateral raise 3x10-12




3.Tricep
   a. Standing Dumbbell Overhead Triceps Extension 3x10-12



   b.Seated Bent-over Two-arm Dumbbell Kickback 3x12 หันหน้ามองพื้น



4. ABS
   a. Spiderman plank 3-4x15-20



 
   b. reverse Crunches 3-4x15-20





วันอังคาร และ วันศุกร์

1. LEGS
   a. Dumbbell Squat 3x10-12



   b. Dumbbell Sumo Squat 3x10-12



2. Bicep
   a. Standing Hammer Dumbbell Curl 3x10-12



   b. Incline Dumbbell Curl  2-3x10-12


3. Back  
   a. Two-arm Dumbbell Row 3x12 ใช้กล้ามเนื้อหลังดึง พยายามอย่าใช้ต้นแขน เวลาฝึกไม่ควรตึงหน้าแขน แต่ควรจะตึงบริเวณหลังตรงปีก




  b. Lat Pulls With Bands 3x15


4. Calves 
   standing calf raises 3x15


Dumbbell DeadLift 3x12