ยกเวท อาทิตย์ละ 4 วัน

วันจันทร์ และ วันพฤหัสบดี
1.Chest   
   a. Dumbbell Bench Press 3x12  ฝึกช้าๆเน้นควบคุมดัมเบลล์


 
   b. incline dumbbell press 3x10-15




2. Shoulder

   a. Seated Dumbbell Shoulder Press  3x12



   b. Dumbbell lateral raise 3x10-12




3.Tricep
   a. Standing Dumbbell Overhead Triceps Extension 3x10-12



   b.Seated Bent-over Two-arm Dumbbell Kickback 3x12 หันหน้ามองพื้น



4. ABS
   a. Spiderman plank 3-4x15-20



 
   b. reverse Crunches 3-4x15-20





วันอังคาร และ วันศุกร์

1. LEGS
   a. Dumbbell Squat 3x10-12



   b. Dumbbell Sumo Squat 3x10-12



2. Bicep
   a. Standing Hammer Dumbbell Curl 3x10-12



   b. Incline Dumbbell Curl  2-3x10-12


3. Back  
   a. Two-arm Dumbbell Row 3x12 ใช้กล้ามเนื้อหลังดึง พยายามอย่าใช้ต้นแขน เวลาฝึกไม่ควรตึงหน้าแขน แต่ควรจะตึงบริเวณหลังตรงปีก




  b. Lat Pulls With Bands 3x15


4. Calves 
   standing calf raises 3x15


Dumbbell DeadLift 3x12