วันเสาร์ที่ 7 กันยายน พ.ศ. 2562

เวทพื้นฐาน full body ท่าฝึกในเพาะกายขั้นต้น

Worm Up 5 นาที
เวทพื้นฐาน full body ท่าฝึกในเพาะกายขั้นต้น
ท่าที่ 1   ฝึกไหล่ Dumbbell Shoulder Press 3 x 8 – 12
ผลการค้นหารูปภาพสำหรับ Dumbbell Shoulder Press gif
ท่าที่ 2   ฝึกต้นขา Squat 3 x 10 – 12
ผลการค้นหารูปภาพสำหรับ women dumbbell squat gif
ท่าที่ 3 ฝึกอก Bench Press   3  x 8 – 12

ผลการค้นหารูปภาพสำหรับ dumbbell Bench Press gif
หรือ
ผลการค้นหารูปภาพสำหรับ dumbbell Bench Press gif
ท่าที่ 4   ฝึกหลัง Lat Pulls With Bands 3 x 12-15


ท่าที่ 5   ฝึกหน้าแขน Dumbbell Curl  3 x 8 – 12
ผลการค้นหารูปภาพสำหรับ Dumbbell Curl gif

ท่าที่ 6  ฝึกหลังแขน Triceps Extension   3 x 8 – 12
ผลการค้นหารูปภาพสำหรับ Triceps Extension gif

ท่าที่ 7   ฝึกกล้ามท้อง Crunch   3 x 12
ผลการค้นหารูปภาพสำหรับ basic Crunch gif

ท่าที่ 8 Plank 3 x จนกว่าจะทำไม่ได้
รูปภาพที่เกี่ยวข้อง


วันเสาร์ที่ 31 สิงหาคม พ.ศ. 2562

Low Impact 30 minute cardio workout

ระดับผู้เริ่มต้น

1. Low Impact 30 minute cardio workout


2. Fun, low impact workout for TOTAL beginners


ระดับกลาง

3. Low Impact 30 minute cardio workout- Beginner/intermediate


4. 25 minute interval cardio workout from home


5. Low impact 20 minute HIIT workout - beginner/intermediate (H20 plan workout 1 )


6. Advanced fat burning HIIT cardio workout - 30 mins.






ยกเวท อาทิตย์ละ 4 วัน



วันจันทร์ และ วันพฤหัสบดี
1.Chest   
   a. Dumbbell Bench Press 3x12  ฝึกช้าๆเน้นควบคุมดัมเบลล์

dumbbell-bench-press
 
   b. incline dumbbell press 3x10-15

ผลการค้นหารูปภาพสำหรับ incline dumbbell press gif


2. Shoulder

   a. Seated Dumbbell Shoulder Press  3x12

Start

   b. Dumbbell lateral raise 3x10-12
ผลการค้นหารูปภาพสำหรับ Dumbbell lateral raise gif



3.Tricep
   a. Standing Dumbbell Overhead Triceps Extension 3x10-12

Start

   b.Seated Bent-over Two-arm Dumbbell Kickback 3x12 หันหน้ามองพื้น
ผลการค้นหารูปภาพสำหรับ Seated Bent-over Two-arm Dumbbell Kickback gif
Seated Bent-over Two-arm Dumbbell Kickback (Triceps) | Exercise Guides and Videos

4. ABS
   a. Spiderman plank 3-4x15-20



 
   b. reverse Crunches 3-4x15-20

Image result for reverse crunch gif



วันอังคาร และ วันศุกร์

1. LEGS
   a. Dumbbell Squat 3x10-12

ผลการค้นหารูปภาพสำหรับ Dumbbell Squat gif

   b. Dumbbell Sumo Squat 3x10-12

Man performing dumbbell squats.

2. Bicep
   a. Standing Hammer Dumbbell Curl 3x10-12

ผลการค้นหารูปภาพสำหรับ standing dumbbell curl gif

   b. Incline Dumbbell Curl  2-3x10-12
ผลการค้นหารูปภาพสำหรับ Incline Dumbbell Curl gif

3. Back  
   a. Two-arm Dumbbell Row 3x12 ใช้กล้ามเนื้อหลังดึง พยายามอย่าใช้ต้นแขน เวลาฝึกไม่ควรตึงหน้าแขน แต่ควรจะตึงบริเวณหลังตรงปีก

ผลการค้นหารูปภาพสำหรับ Two-arm Dumbbell Row gif


  b. Lat Pulls With Bands 3x15


4. Calves 
   standing calf raises 3x15
ผลการค้นหารูปภาพสำหรับ Calf Raise gif

Dumbbell DeadLift 3x12

ผลการค้นหารูปภาพสำหรับ deadlift gif